Học - Luyện tập nâng cao sức khỏe với phòng tập Yoga Hương Thảo quận 12 Tp.HCM

tuan letuan le

15:13 - 29/03/0

Phòng tập Yoga Hương Thảo quận 12 Tp.HCM chuyên dạy học Yoga cơ bản hướng dẫn cách hỗ trợ giảm cân liên hệ SĐT: 0935037372 Cô Nhung để có những tư vấn trực tiếp phù hợp nhất với tình trang sức khỏe và thể trạng của bạn, đưa ra những phương án tập luyện tốt và hiệu quả nhất giúp giảm cân và tăng cường sinh lực.

Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu tới các bạn những động tác đơn giản có thể tự tập tại nhà.

Một số hình thức Yoga phổ biến:

https://i2.vitalk.vn/thread/src/2018/03/29/9232233961_1522311359.jpg
  • Hatha Yoga: đây là hình thức yoga truyền thống với nhịp độ chậm hoặc vừa phải. Tập loại Yoga Hatha này thường rất phù hợp cho người mới bắt đầu, những người có vấn đề về di chuyển, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai. Hatha Yoga giới thiệu những tư thế căn bản, sự kết hợp cổ điển giữa các tư thế tĩnh tại, điều hòa nhịp thở và thiền định.
  • Gentle Yoga: Đúng như tên gọi, Gentle yoga là lớp học lý tưởng để bắt đầu tập Yoga với những động tác đơn giản, nhẹ nhàng kết hợp với kỹ thuật thở. Tư thế Yoga chậm, đơn giản và nhẹ nhàng hơn so với các tư thế khác nhưng có tác động sâu sắc đến hệ cơ và xương. Đây là loại hình cơ bản, nhẹ nhàng và thư giãn, phù hợp với những người mới bắt đầu, đồng thời giúp cho những người đã có kinh nghiệm luyện tập trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương liên quan đến cơ và xương.
  • Ashtanga Yoga: Đây là một loại Yoga có cường độ tập mãnh liệt với tốc độ nhanh, gồm chuỗi những động tác theo trình tự sắp xếp sẵn. Những động tác này khá khó nên thường phù hợp với những người đã qua các lớp Yoga cơ bản. Tập Ashtanga Yoga tập trung vào sáu bộ tư thế truyền thống, tập trung vào hơi thở, bandhas (khóa năng lượng), và drishti (điểm nhìn cố định), và các tư thế luôn nối tiếp (không ngừng hay ngắt quảng). Khi tập không có âm nhạc. Mỗi tư thế được tập trong năm hơi thở. Đạo cụ (props) thường không được sử dụng. Loại Yoga này không thích hợp cho người mới bắt đầu, người có chấn thương ở vai hoặc các bộ phận khác.
  • Power Yoga: (còn gọi là boot camp yoga hay cardio yoga) là một biến thể của Ashtanga Yoga, với các tư thế di chuyển nhanh nhằm củng cố sự phối hợp, tính linh hoạt, sức mạnh và sức chịu đựng, giúp đốt cháy mỡ, cơ thể săn chắc hơn. Loại Yoga này dựa trên kỹ thuật yoga Kundalini và có sự khác biệt lớn với hình thức yoga thông thường, power yoga có khả năng vừa đốt cháy mỡ tối đa, vừa làm săn chắc các khối cơ trên cơ thể nên rất phù hợp với những người muốn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hình thức này không dành cho người mới bắt đầu. Vì thế, bạn nên trải qua vài lớp tập cơ bản trước khi thử power yoga.
  • Ngoài ra có những loại hình Yoga khác như Satyananda, Vinyasa, Patanjali… bạn có thể tìm hiểu thêm trên internet.
https://i2.vitalk.vn/thread/src/2018/03/29/2597324271_1522311373.jpg

Làm sao để tập Yoga tại nhà

Để tập yoga tại nhà bạn cần bỏ ra một chút thời gian và phải có không gian để tập. Quan trọng nữa là bạn cần phải có một kế hoạch tập yoga cụ thể và phù hợp với bản thân.

Lập kế hoạch tập Yoga

Bước đầu tiên và quan trọng của việc tập Yoga tại nhà là lập kế hoạch. Bạn phải đưa ra mục đích tập của bạn, tại sao bạn lại muốn tập Yoga.

Thời gian để tập Yoga tại nhà?

Bạn cần giành tối thiểu 20 phút để tập nhưng thông thường, một buổi tập có thời gian từ 60 đến 90 phút.

Bạn cần tắt các thiết bị liên lạc để đảm bảo không bị làm phiền trong khi tập luyện.

Nếu bạn phải trông con nhỏ thì bạn có thể nhờ người giữ giúp hoặc tập trong lúc con bạn ngủ trưa. Nếu có thể rủ bé tập cùng với bạn thì sẽ rất tuyệt vời.

Không gian tập Yoga hiệu quả

Khi tập Yoga tại nhà, không gian là rất quan trọng, bạn cần một nơi đủ rộng, thoáng mát và yên tĩnh.

Nếu nơi đó có nhiều cây xanh thì sẽ rất tốt.

Tập Yoga thường xuyên và đúng cách

Bạn cần lên thời khóa biểu cho việc tập Yoga và tuân thủ theo nó. Bạn cần tập thường xuyên và đều đặn, kiên trì như thế để có kết quả như mong muốn.

Tốt nhất bạn nên tập hàng ngày, nếu không được thì ban đầu bạn có thể tập 1 tuần 3 buổi rồi tăng dần cường độ.

Một số bài tập Yoga đơn giản và hiệu quả tại nhà

Trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn một số bài tập Yoga đơn giản mà hiệu quả để các bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, đặc biệt là những người mới tập.

Bài tập Chào mặt trời

Bài tập này có tên Sun Salutation hoặc Surya Namaskar (tiếng Phạn)

Đây là một bài tập yoga đơn giản nhằm khởi động và chuẩn bị cho cơ thể trước khi vào các bài tập khác. Chào mặt trời sẽ giúp bạn xoa dịu các khớp, tăng lưu lượng máu đến các khớp. Kéo căng và nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Cải thiện hiệu quả của các cơ quan nội tạng. Giúp giải độc cơ thể. Kích thích các nadi pingala/surya, nạp thêm năng lượng cho cơ thể và kích thích tiêu hóa. Tăng cường khí trong cơ thể và giúp loại bỏ tắc nghẽn năng lượng.

Bài tập này rất tốt để giảm cân khi bạn thực hiện liên tục. Giúp cân bằng hệ nội tiết. Kích thích chức năng tim. Hơi thở trong chuỗi động tác này giúp kích thích chức năng và hiệu suất hoạt động của phổi.

Bài tập Yoga này tập trung nhiều ở vùng ngực và bụng.

Hình ảnh hướng dẫn bài tập Yoga đơn giản Chào mặt trời

https://i2.vitalk.vn/thread/src/2018/03/29/4295555459_1522311418.jpg

Cách thực hiện

Bước 1: Ở tư thế đứng, thở ra, chụm hai tay vào nhau, ngón tay cái vuông góc với các ngón tay còn lại, ép hai bàn tay vào xương ức. Khuỷu tay hướng ra ngoài. Đầu gối thẳng nhưng thả lỏng; giữ thẳng đầu. Tư thế mang đến sự tập trung mạnh mẽ thể chất, tâm trí vầ tâm linh.

Bước 2: Hít vào và giơ cánh tay qua khỏi đầu; ưỡn cong thân minh về phía sau. Đầu gối và khuỷu tay thẳng. Cánh tay dọc hai bên tai. Hông cong ra phía trước.

Bước 3: Thở ra khi bạn cong gập thân mình ra trước, đưa bàn tay hướng xuống sàn, đặt cạnh bàn chân. Nếu bạn chưa để áp bàn tay xuống sàn với đầu gối thẳng, bạn có thể hơi cong đầu gối một chút. Đảm bảo sao cho các ngón tay và ngón chân thẳng hàng nhau, và đầu hướng vào đầu gối. Bàn tay duỗi thẳng, áp sát vào sàn đến mức có thể.

Bước 4: Không di chuyển bàn tay, hít vào và kéo duỗi chân phải về phía sau càng xa nếu có thể. Hạ đầu gối chân phải xuống đất. Ngửa đầu lên. Hai bàn tay vẫn giữ yên trên sàn, cạnh bàn chân, các ngón tay và ngón chân vẫn thẳng hàng. Lưu ý: chân phải và chân trái sẽ luân phiên đưa vể phía sau theo các động tác Chào Mặt Trời luân phiên nhau.

Bước 5: Khi giữ lại hơi thở (nín thở), đưa chân trái về phía sau. Thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân (thường được biết đến như là tư thế chống đẩy, “hít đất”). Không nâng mông lên. Không hạ thấp đầu xuống.

Bước 6: Thở ra, hạ đầu gối xuống thẳng sàn. Giữ hông bên trên. Không đưa thân người về sau, hạ ngực thẳng xuống sàn, ở giữa hai bàn tay. Đưa trán về phía sàn.

Nếu ở tư thế này bạn chưa thể đưa trán xuống sàn thì có thể đặt cằm lên sàn.

Bước 7: Hít vào, trong khi bạn nhoài thân người ra trước cho đến khi hông ở trên sàn. Ưỡn ngực lên và đưa đầu về phía sau (tư thế Rắn Hổ Mang). Chân và hông ở trên sàn. Không di chuyển bàn tay khi bạn ở trong tư thế này. Khuỷu tay cong nhẹ lại và không bị căng ở vai.

Bước 8: Thở ra; cắm ngón chân xuống. Không di chuyển bàn tay hay bàn chân, đưa hông lên cao nhất có thể. Đẩy gót chân về phía sàn. Bàn tay nằm áp trên sàn. Đầu ở giữa hai cánh tay; nhìn vào bàn chân. Đây còn được biết đến như là tư thế “chữ V ngược”.

Bước 9: Hít vào; đưa bàn chân phải bước về giữa hai bàn tay để các ngón tay và ngón chân cùng hàng. Hạ đầu gối chân trái xuống sàn và ngửa đầu lên – tương tự như tư thế ở bước 4. Lưu ý: Chân trái và phải sẽ luân phiên đưa ra trước theo các động tác Chào Mật Trời luân phiên nhau.

Bước 10: Không di chuyển bàn tay, thở ra khi bạn bước bàn chân trái về phía trước, đặt cạnh bàn chân phải. Trán hướng về phía đầu gối – tương tự như động tác ở bước 3. Giữ hông cao đến mức có thể. Các ngón tay và ngón chân thẳng hàng với nhau.

Bước 11: Hít vào khi bạn đưa hai tay lên cao và ngả sau (giống như động tác thứ 2).

Bước 12: Thở ra khi bạn đưa cánh tay ra trước và hạ xuống, buông thỏng ở hai bên, trở về tư thế bắt đầu.

Lưu ý:

Đối với người bị các triệu chứng sau thì không nên tập bài này: đau lưng nặng, có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, có vấn đề về tim, phẫu thuật bụng hoặc bị các vấn đề bụng nghiêm trọng. Những người bị loét tiêu hóa, đau gối hoặc cổ tay, thoát vị hoặc tiêu chảy.

Phụ nữ có thai và đang hành kinh cũng không nên thực hiện các động tác này.

Thông thường, bài tập Chào mặt trời là một chuỗi động tác khởi động trước khi bắt đầu lớp học, tuy nhiên với nhiều người chuỗi động tác này cũng khá khó và có thể tập hết cả buổi cũng được.

Bạn không nên thực hiện các động tác biến thể trong bài tập Chào Mặt Trời trước khi đến vòng cuối cùng.

Những bạn mới bắt đầu tập sẽ cảm thấy khó làm cho nhịp thở ăn khớp theo chuyển động. Nhưng bạn cũng không nên lo lắng vì sau vài lần tập thì bạn sẽ dần quen với nó hơn.

Ở tư thế 4 và 9, bạn cần đảm bảo rằng đầu gối được giữ ở đằng trước cổ chân, không đẩy ra phía trước.
Đối với những người mới bắt đầu thấy khó khi chuyển từ tư thế 8 qua 9, bạn cần hạ một đầu gối thẳng xuống sàn, rồi đưa bàn chân kia ra trước, đặt giữa hai bàn tay.

Chúc các bạn thành công.

Phòng tập Yoga Hương Thảo quận 12 Tp.HCM chuyên dạy học Yoga cơ bản hướng dẫn cách hỗ trợ giảm cân liên hệ SĐT: 0935037372 Cô Nhung để có những tư vấn trực tiếp phù hợp nhất với tình trang sức khỏe và thể trạng của bạn, đưa ra những phương án tập luyện tốt và hiệu quả nhất giúp giảm cân và tăng cường sinh lực.

Bình luận
-
Thông báo
Giúp chúng tôi hiểu điều gì đang xảy ra

Có vấn đề gì vậy?